ورزش های مناسب برای گردن

 

اولین نكته كه بهتر است همیشه در خاطر داشته باشید این است كه صحیح بنشینید، بایستید و راه بروید. سعی كنید شروع كار خود را روزانه با چند نرمش ساده گردن آغاز نمایید تا گردن پس از چندین ساعت بی تحركی در طی خواب شبانه، نرمی و انعطاف پذیری مناسب را در طول روز داشته باشد و كم تر دچار گرفتگی و یا اسپاسم عضلات شوید. كسانی كه درد گردن شدید دارند از انجام نرمش ها اجتناب نمایند و شروع نرمش های ورزشی زیر نظر پزشك و یا درمانگر مربوطه صورت پذیرد. سعی نمایید حركات نرمشی كه در پایین به مواردی از آنان اشاره شده است را چندین مرتبه در روز انجام دهید تا كم تر دچار گردن درد و گرفتگی عضلانی شوید.

•      در حالی كه صاف نشسته اید سر را به جلو خم كنید به صورتی كه چانه با قفسه سینه در تماس باشد، 5 ثانیه مكث نمایید. سر را به عقب ببرید، 5 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این نرمش را 10 مرتبه تكرار نمایید.

 

•       جهت تقویت عضلات گردن، كف دست خود را به پشت سر و همزمان سر را به كف دست فشار دهید 5 ثانیه این وضغیت را حفظ نمایید این نرمش را در جلو با فشار به پیشانی  و در پهلو تكرار نمایید.

 

 

•       در حالی كه نشسته اید شانه های خود را به سمت عقب ببرید، به طوری كه در پشت دو كتف به هم نزدیك شوند.  10 ثانیه مكث كنید و سپس انقباض را رها كنید. تكرار این تمرین در روز برای انعطاف پذیری عضلات پشتی و كاهش درد گردن موثر است.

•       صاف بنشینید، به آرامی سر را به یك سمت خم نمایید، طوری كه گوش شما به شانه یك سمت نزدیك شود، 5 ثانیه نگه دارید به وضعیت اولیه برگردید و مجدد همین كار را برای سمت مقابل تكرار نمایید. اگر گردن شما درد می گیرد نیاز نیست حتما گوش را به شانه بچسبانید. این تمرین را 10 مرتبه تكرار نمایید.

 

•       دست راست خود را بالای سر خود بیاورید . آرنج خود را خم نمایید و با دست چپ گوش سمت راست را بگیرید. به آرامی گوش سمت راست و سر را به سمت چپ بیاورید. 10 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید. نرمش را برای سمت مقابل تكرار نمایید. این حركت باعث ایجاد كشش در عضلات شانه ای و گردن می شود.

•       سر را به آرامی به طورت دایره ای از روبرو به سمت طرفین و پشت بچرخانید. این حركت را چندین بار در روز بعد از بی حركتی طولانی مدت سر، به آرامی تكرار نمایید.

 

•       در حالی كه صاف ایستاده اید، دست های خود را در پشت قلاب نماید و به سمت عقب و پایین بكشید این وضعیت را 10 ثانیه حفظ نمایید. این نرمش سبب اكستنشن (صاف شدن) گردن شما می شود.

•       دو دست خود را بر روی گردن خود قرار دهید و به طور همزمان عضلات گردن خود ماسا‍ژ دهید و به آرامی ماساژ را به سمت نوك شانه های خود بیاورید. تكرار این حركت سبب افزایش گردش خون در گردن می شود و از گرفتگی عضلات جلوگیری می نماید.

((براى مشاوره تخصصى تر، سوالات پزشكى خود را از تيم پزشكى پاک سمن در بخش مشاوره بپرسيد.))

گرد آورنده : خانم دکتر ابوترابی (تيم پزشكى پاک سمن)