تمرينات ورزشى براى كوتاهى همسترينگ (عضلات پشت پا)
به مجموعه عضلاتى که در پشت ران قرار گرفته اند و وظیفه عقب كشيدن ران و خم کردن زانو را دارند، عضلات همسترینگ می‌گویند. انعطاف پذيرى عضلات همسترينگ نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. بسيارى از دردهاى زانو به دليل بى تحركى و نشستن هاى طولانى مدت و كوتاهى در اين عضلات ايجاد مى شود. کشش و تقویت این عضلات، براى كاهش درد و تقويت زانو ضرورى است.
1. روی زمین بنشینید، هر دو پا را صاف و در کنار یکدیگر قرار دهید. دست ها را در دو طرف تنه قرار دهید. بدون خم کردن زانو، بدن خود را به پاهایتان نزدیک کنید. نوک انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کنید.. براى 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. سپس به وضعيت اوليه برگرديد. و براي 10 بار اين تمرين را تكرار كنيد.
2. روی زمین بنشینید. يک پا را صاف و در جلوى خود قرار دهيد و پاى ديگر را خم كنيد مانند شكل زير. انگشتان خود را به نوک پاها نزديک كنيد . براى 10 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. سپس به وضعيت اوليه برگرديد و براى پاى ديگر تكرار كنيد.
3. در لبه صندلی قرار بگيريد و پاشنه پای آسیب دیده را کمی جلوتر روی صندلى قرار دهید. سپس صاف ایستاده و تنه را به گونه‌ای به جلو بکشید که نافتان به ران پا نزدیک شود. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
4. روبه‌روی ديوار روى زمين به پشت بخوابید. یک پا را بالا برده و پاشنه آن را به دیوار تکیه دهید. با زانوی کاملا صاف، باسن خود را به آرامی به دیوار نزدیک کنید. زمانى كه احساس کشش در عضلات پشت ران را احساس كرديد، برای 5 ثانیه اين وضعيت را حفظ كنيد و سپس اين نرمش را براى پاى ديگر تكرار كنيد.
5. به پشت روی زمین بخوابید، زانوی سالم را خم کرده و کف پا را کامل روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دقیقا پشت زانوی ديگر را گرفته و بدون خم کردن زانو پا را به سمت خود بکشید.
6. پاشنه يک پا را به اندازه یک قدم عادی، جلوتر از پای ديگر قرار دهید و بدون خم کردن زانو، تنه را به سمت زمین بکشید و به طور همزمان با دو دست به بالای زانو فشاری به سمت پشت وارد کنید.
((براى مشاوره تخصصى تر، سوالات پزشكى خود را از تيم پزشكى پاک سمن در بخش مشاوره بپرسيد.))
نظر شما با موفقیت ثبت شد، سپاسگزاریم. متاسفانه فرآیند ثبت نظر شما با مشکل مواجه شد.