چندين روش براى تسكين درد گردن

بيشتر ما تجربه گرفتگى و يا گردن درد را حداقل براى يك بار و يا بيشتر داريم. همه اين مشکلات مى تواند به علت حالت اشتباه، يا تغييرات غلط و ناگهانى در مهره های گردن باشد. در نتيجه اين باعث سفت شدن عضلات گردن و سر شانه ها، درد و محدود كردن حركت گردن مى شود. گرفتگى و گردن درد مى تواند به دلايل مختلف رخ دهد.

دلايل گرفتگي عضلات گردن

  وضعيت بد و اشتباه: گردن درد میتواند به دلیل، فشار دائم به دلیل قرار گرفتن گردن در حالت اشتباه، حركات غلط و فشار دائمى در محیط كار و در زندگي روزانه يا هنگام ورزش ايجاد شود.

  استرس ذهنى: فشار روانى

  سيستم ايمنى ضعيف: براي مثال، به علت سرما خوردگى

  تصادف و آسيب ديدگى: براى نمونه ، ضربه يا كشيدگى عضلانى

تمرينات با كمک استپ و توپ :

  استپ فومى استوانه اى ( يا حوله رول شده )

به پشت بخوابيد، رول استوانه اى فومى يا حوله رول شده را زير كمر خود در قسمت بالايى كمر و نزديک به استخوان سرشانه قرار دهيد. لگن خود را از زمين جدا كنيد و عضلات پشت خود را درگیر کنید . اطمينان حاصل كنيد كه لگن، پشت(كمر) و گردن در يک خط مستقيم باشد. دست ها را پشت سر به حالت تكيه گاهی برای گردن قرار دهيد. به آرامى و با كمک رول فومى به عقب و جلو حركت كنيد و عضلات كمر و پشت تان را ماساژ داده و ستون فقرات خود را حركت دهيد.

  توپ تنيس: بالا و ميانه كمر

شما مى توانيد از يک توپ تنيس يا گلف براى هدف قرار دادن نقاط درد استفاده كنيد. براى مدت 20 تا 40 ثانيه به شكل مستقيم روى نقاط دردناک فشار وارد كنيد تا زمانيكه درد فروكش كند.

تمرينات در حالت ايستاده :

  درحاليكه پشت و كمر خود را به ديوار تكيه داده ايد بايستيد. بازوها و تمام قسمت هاى ستون فقرات شما بايد با ديوار تماس داشته باشد. سرشانه و استخوان هاى پشت را به عقب و پايين بکشید. به وسيله سرشانه، آرنج و مچ هايتان به ديوار فشار وارد كنيد.

دست ها و بازوهايتان را به حالت هاى مختلف حركت دهيد تا حروف مختلف انگليسى روى ديوار ايجاد كنيد :

  1. با خم كردن آرنج ها و حركت آن تا قفسه سينه، سعي كنيد بدن را به فرم W در آوريد.

  2. بازوهايتان را به دو سمت بکشید و تا سطح قفسه سينه و سرشانه بالا آورده تا به فرم T درآيد.

  3. آرنجتان را تا 90 درجه خم کنید و آن ها را تا سطح سرشانه ها بالا آوريد تا به شكل U در آيد.

  4. آرنج ها را صاف كنيد و بازوها را به شكل مورب بالاى سر خود قرار داده تا به شكل V درآيد.

  5. در حالت ايستاده، دست ها را به شكل صاف بالاى سر نگه داشته تا شكل I حاصل شود.

  اين تمرينات را چندين بار تكرار كنيد.

تمرينات در حالت دراز كش :

  روى شكم دراز بكشيد. دست ها را كنار خود قرار داده و آرنج ها را كمى خم كنيد. تمرین را همانند موقعیت ایستاده اما این بار درشرايط خوابيده انجام دهید، اين تمرينات را چندين بار تكرار كنيد.

تمرينات در حالت نشسته :

  با كمک رول استوانه فومى شكل، در حالت نشسته ستون فقرات را در حالت T شكل قرار دهيد :

روى يک صندلى بنشينيد. پشت خود را صاف کرده، دست ها را پشت سرتان بگذاريد و آرنج ها را به سمت خارج قرار دهيد. رول فومى و يا حوله رول شده را بين ران پاهاى خود بگذاريد. ران ها را به هم فشار دهيد تا موقعيت لگن را تثبيت كنيد.(مانند تصوير)

سر، آرنج، سرشانه و ستون فقرات را به يک سمت بچرخانيد. در حاليكه هنوز در اين حالت هستيد، بالاتنه خود را به پهلوها بچرخانيد. اين تمرين را چندين بار براى هر دو طرف تكرار كنيد.(مانند تصوير)

دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آرنج خود را کمی خم کنید. زانوهایتان را از هم جدا کنید. بدن شما باید موازی با زمين باشد. یک دست را پشت سر خود قرار دهید.

در حالیکه که دستتان را پشت سرتان قرار می دهید بالا تنه خود را به سمت مخالف حرکت دهید. سپس به آرامى آرنج خميده خود را به سمت آرنج پايه (روي زمين) بياوريد.(مانند تصوير) اين حركت را چندين بار تكرار كنيد. سپس با دست ديگرتان همين حركت را تكرار كنيد.(حركات A و B را با تكرار انجام دهيد) مطمئن شويد که لگن در حالت انقباض و ساق پاها روى زمين قرار دارد.

نكته:

  تحرک، انعطاف پذیری و تمرینات تقویتی که در بالا توضیح داده شده است،  مي تواند به شكل تخصصى روي كشش و ريلكس شدن عضلات، به ويژه در ناحيه سرشانه، كمر و گردن تاثير گذار باشد. اگر شما ورزش مى كنيد از این طريق باعث افزايش دامنه حركتى خود مي شويد.

 

آیا این مطلب به نظر شما مفید بود؟ خیــر
از اینکه ما را در ارائه مطالب بهتر یاری نمودید متشکریم.
نظرات و پیشنهادات شما یاری رسان ما در ارائه خدمات بهتر میباشد.

نظر شما با موفقیت ثبت شد، سپاسگزاریم. متاسفانه فرآیند ثبت نظر شما با مشکل مواجه شد.

1 مهر

مناسب است متشکرم

عضو جدید هستم!گذرواژه را فراموش کرده ام