ورزش سالمندی- قسمت دوم

بخشی از تمرینات مناسب جهت سالمندان

همانگونه که در بخش اول این مقاله گفته شد، یکی  از توصیه های مهم به تمام اقشار به ویژه سالمندان، ورزش کردن است.در این بخش از مقاله به تعدادی از ورزش های مناسب با شرایط سالمندی اشاره می کنیم.

• پیاده روی

پیاده روی به روی سطح صاف با سرعت آهسته و متوسط و حداکثر چهل دقیقه ، سه روز در هفته می تواند مفید باشد و مبارزه مناسبی بر ضد پوکی استخوان نیز می باشد.

• پشت یک صندلی بایستید و دستان خود را روی تکیه گاه صندلی قرار دهید . اکنون، پاشنه ها ی خود را همزمان بالا ببرید و روی پنجه ها بایستید، چند ثانیه مکث کنید سپس  به حالت اولیه باز گردید این تمرینات را تا ده مرتبه انجام دهید.
• در همان حالت ایستاده، که دستانتان بر روی تکیه گاه صندلی می باشد یکی از پاهای خود را از زانو به پشت خم کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید و پای دیگر را خم کنید.
• در حالی که روی صندلی نشسته اید، دستان خود را بر روی کناره های صندلی گذارده اید، دو پای خود را همزمان با هم، حدود سی سانتی متر از زمین بلند کنید و چند ثانیه بی حرکت بمانید، سپس به آرامی پاها را روی زمین بگذارید.
• در کنار صندلی بایستید و در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید یک زانو را تا حد امکان به سمت بالا بیاورید و به شکم نزدیک کنید. و پس از چند ثانیه به حالت قبلی برگردانید.
• در حالت درازکش به شکم، پیشانی خود را بر روی یک حوله تا شده قرار دهید، اکنون سر را به سمت بالا ببرید، پیشانی را از زمین جدا کنید چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• روی صندلی بنشینید، کف پاها بر روی زمین باشد حالا با انقباض عضله چهار سر رانی خود یک پای خود را صاف کنید چند ثانیه نگه دارید و سپس مجدداً کف پاها  را روی زمین قرار دهید برای هر پا، حرکت را 10تا 15 بار تکرار کنید.
• سعی کنید بنشینید و بدون کمک دستها مجدداً بلند شوید این تمرین بخشی از تمرینات تعادلی می باشد اندکی سخت است.
• درجا دویدن نیز تمرین مناسبی می باشد
• استفاده از تردمیل البته با کفش مناسب  و دارای پاشنه ضربه گیر و استفاده از دو چرخه ثابت به مدت 15 دقیقه.

هر چند ورزش کردن به افراد توصیه می شود اما لازم است بدانید که سالمندان و مجاز به انجام همه نوع ورزشی نیستند و انجام بعضی از ورزش ها ممکن است سلامتی آنها را به خطر اندازد.

به عنوان مثال انجام ورزش ها ی پر برخورد مانند فوتبال، دویدن سریع یا ورزش های رزمی خشن همراه با دردگیری به سالمندان توصیه نمی شود. ورزش های گروهی و ورزش هایی که بدون در نظر گرفتن شرایط جسمانی هر بیمار تجویز می شوند، ممکن است باعث تشدید بیماریها و حتی ایجاد بیماری جدید شوند.

ورزش هایی که در آن بیمار عضلات پشت ساق و ران ها را کشش دهد ممکن است برای مبتلایان به تنگی کانال نخاعی مفید باشد اما برای مبتلایان به پوکی مناسب نیستند.

بر عکس تقویت عضلات باز کننده پشتی برای مبتلایان به پوکی استخوان مفید است اما درد و ناراحتی مبتلایان به تنگی کانال نخاعی را می تواند تشدید کند.

  در بخش سوم ورزش های سالمندی

  اورتزهای مناسب حین تمرین را جهت سالمندان معرفی کرده توضیح خواهیم داد.