عوارض كار كردن با كامپيوتر و جلوگيری از آن

 

مشاغل اداری و پشت میزنشینی این روزها بسیار زیاد شده است و متأسفانه اثرات مضر آن بر جسم افراد روز به روز بیشتر دیده می شود. در واقع بدن ما طوری طراحی نشده است كه بتوانیم ساعت های متمادی را پشت میز بنشینیم. اما به ناچار بسیاری از ما به انجام چنین كاری مشغول هستیم، بخصوص اگر با رایانه كار می كنیم، فشار زیادی به بدن ما وارد می شود. یكی از بیماری های رایج قرن حاضر كه قرن مدرن و تكنولو‍‍ژی است، بیماری ناشی از كار با كامپیوتر می باشد. در اینجا سعی می كنم كه به عوارض شایع كار كردن با كامپیوتر و نیز راه های حفظ سلامت جسم اشاره كنم.

عوارض كار كردن با كامپیوتر

كار طولانی مدت با كامپیوتر دارای عوارض متعددی از جمله ضایعات چشم ، سردرد، فشار در نواحی مچ دست، شانه و گردن، همراه با خستگی شدید عضلانی می باشد. علاوه بر آن، دردهای ناحیه پشت و كمر از شایع ترین عوارض مرتبط با آن می باشد. زمانی كه در هنگام كار با كامپیوتر بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد، شانه و عضلات گردن قادر به نگهداشتن وزن سر نیست در واقع بیشتر دردهای ناحیه گردن و پشت كه هنگام كار با كامپیوتر عارض می شوند، به دلیل قرار گیری نادرست بدن روی صندلی و پشت میز است .پس باید صاف نشست و از قوز و خم نمودن پشت جلوگیری نمایید. علاوه بر این درد انگشتان و مچ دست نشاندهنده سندروم تونل مچ دست می باشد كه از عوارض استفاده مستمر از كامپیوتر و سایر وسایل اداری محیط كار است. از دیگر عوارض شایع و دردسر آفرین، نشستن طولانی مدت پشت كامپیوتر، افزایش وزن است. افراد باید حتماً در طول روز برنامه پیاده روی و ورزش را داشته باشند.

راهكارهای اصلاحی

جهت جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

• میز و صندلی خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.

                                                        

برای جلوگیری از گردن درد ورزش های تقویتی عضلات گردن را به صورت زیر انجام دهید:

• كف دست خود را به سر و سر را به كف دست خود فشار دهید و برای 10 ثانیه انقباض را نگه داشته و رها نمایید. این حركت را از جهات مختلف پیشانی، پهلوها و پشت سر چند مرتبه در روز تكرار نمایید.

 

                                                                                                           

 

• حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید.
• به تناوب از پشت میز كامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ دست و پاها را حركت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند. این نرم افزار در مدت زمان هایی که از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.
• یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین گهگاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

 

استانداردهای لازم برای كار با كامپیوتر

۱- ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

2- سطح نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد. برای افراد چاق صندلی های پهن تر توصیه می شود.

3- زاویه پشتی با تشک صندلی ، حداقل ۹۵ تا ۱2۰ درجه باشد.

4- صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متراز پایین) دارای یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

5- صندلی های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵ درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

 

                                                

 

طریقه صحیح استفاده از میز، صندلی، مانیتور، صفحه كلید و موس :

• بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود ۱20 درجه شود. این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.
• حتی المقدور ماوس وصفحه كلید هم سطح باشند.
• میز خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه کلید کامپیوتر کار می کنید، میز کشویی آن یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.
• ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دست های شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه ۱۱۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود...
• صفحه نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبروی چشم های شما باشد، طوری که گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ی یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

 

                                                   

  

• بهتر است فاصـله بین چشــم ها تا صــفحه مانیتور بین ۳۰ تا ۶۰ ســانتی متر باشد.
• میز كامپیوتر و مانیتور خود را به گونه ای در محیط كار قرار دهید كه پشت به پنجره محیط كار باشد و نور بیرون از اتاق بر روی مانیتور تابیده نشود و یا از پرده و نور گیر در پشت پنجره ها استفاده شود تا از ورود نور درخشان جلوگیری شود.
• ترجیحاً از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید. این وسیله به راحت بودن وضعیت پاهای شما کمک می کند.
• برای جلوگیری از خشكی و بیماری چشم پلك بزنید ، بسیار از كاربران كامپیوتر حتی به اندازه كافی پلك نمی زنند ، این امر منجر به خشك شدن چشم و مشكلات دیگری می شود .مهم ترین علائم عارضه خشكی چشم عبارتند از: خستگی و سوزش، ریزش اشك و تاری دید. همچنین ممكن است سبب درد در گردن و شانه ها نیز بشود.

 

حرکات ورزشی داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:

•       در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را بالا ببرید. ۵ ثانیه مكث كنید و سپس شانه ها را رها كنید. این حركت را ۵ مرتبه تكرار كنید.
•       در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید.
•       در حالت كاملاً صاف بنشینید: هر دو دست را به صورت كشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته كنید.(۵ مرتبه). سپس در طرفین و بالای سر اینكار را تكرار نمایید.
•       در حالت كاملاً صاف بنشینید. دست ها در كنار بدن قرار بگیرند. سر را به یك سمت خم كنید، طوری كه گوش به شانه همان سمت نزدیك شود. ۵ ثانیه مكث كنید و سپس به حالت اول برگردید (۵ مرتبه). حركت را برای سمت دیگر تكرار كنید.
•       سر را از حالت كاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم كنید، طوری كه چانه به قفسه سینه نزدیك شود. ۵ ثانیه مكث كنید و به حالت اول برگردید.
•       در حالت كاملاً صاف بنشینید. عضلات شكم را منقبض كنید (شكم را داخل بكشید). ۵ ثانیه مكث كنید. این حركت را ۵ مرتبه تكرار كنید.
•       در حالت كاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند كنید و مستقیم در راستای ران نگه دارید. ۵ ثانیه مكث كنید (۵ مرتبه). حركت را با پای چپ تكرار كنید.
•       بایستید و دست ها را در گودی كمر بگذارید. به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه سینه را باز كنید. ۵ ثانیه مكث كنید و به حالت اول برگردید. (۵ مرتبه)
•       بعد از انجام تمرینات ذكر شدهه، ۳ تا ۵ نفس عمیق بكشید و به كار خود ادامه دهید.