بهترين وضعيت خوابيدن و انتخاب بالش مناسب

"وضعيت مناسب خوابيدن به سلامت ستون فقرات شما كمك می كند".

بسياری از افراد می دانند كه وضعيت پاسچر و قامت صحيح بسيار مهم است ولی بايد دانست كه پاسچر صحيح هم در وضعيت ايستاده و نشسته ( برای جلوگيری از قوز پشتی) و هم در وضعيت خوابيدن نيز مهم می باشد. عضلات و رباط های ستون فقرات، در وضعيت خوابيدن ريلكس يا شل شده و در عين حال از ستون فقرات محافظت می نمايند. در نتيجه وضعيت خوابيدن ما نبايد خود عامل فشار بر ستون فقرات گردد.

شاید به نظر همه ما بالشی که زیر سرمان قرار می دهیم هیچ وقت کهنه نمی شود و به هیچ عنوان تاریخ مصرف ندارد و تا زمانی که پر یا الیافش بیرون نزند نیازی به عوض کردن آن نیست اما متخصصان بهداشت توصیه می کنند برای داشتن خوابی راحت، هر 12 تا 18 ماه بالش خود را تعویض کنید و در ضمن استفاده بیش از اندازه از یک بالش علاوه بر اینکه مقاومت اولیه آن را از بین می برد، می تواند وسیله ای مناسب برای اجتماع انواع قارچ ها، کپک ها و گرد و غبارهایی بسیار ریز باشد و سبب ایجاد انواع آلرژی ها و حساسیت ها شود. انتخاب يك بالش مناسب و خوب نقش بسياری در خوابی راحت دارد، زيرا بالش نامناسب سبب به وجود آمدن علائمی مانند سردردهای شديد و بی حس شدن شانه، بازو و درد گردن می شود.

یک بالش مناسب باید به اندازه کافی سفت باشد تا سر و گردن را با ستون فقرات به طور موازی قرار دهد، درست همانند وقتی که در حال ایستاده هستیم.

برای انتخاب بالش مناسب بايد به عادت نحوه خوابيدن خود دقت نمايند:

خوابيدن به پهلو يكی از رايج ترين وضعيت های خوابيدن است كه بهترين نوع خوابيدن جهت سلامت ستون فقرات، گردن و كمر می باشد. افرادی که بیشتر به پهلو می‌خوابند باید بالش ضخیمی را انتخاب کنند که حاشیه عریضی دارد تا فضای بین شانه و گوش پُر شود. بالش نبايد خيلی ضخيم باشد كه سبب خم شدن بيش از حد گردن گردد. و نيز نبايد خيلی نرم باشد كه سبب فرو رفتن بيش از حد سر در آن شود.

                         وضعيت نامناسب ستون فقرات در حالت خوابيدن به پهلو

خوابيدن به پشت نيز دومين وضعيت رايج خوابيدن به حساب می آيد. برای افرادی که عادت دارند به پشت و در وضعیت طاق‌باز بخوابند، استفاده از بالشی با ضخامت متوسط که قسمت پایین آن اندکی ضخیم‌تر است توصیه می‌شود، تا به این طریق حمایت کنندگی مناسبی برای نگه داشتن گردن در هنگام خواب ایجاد شود. عموما خرخر كردن در خواب در افرادی كه بر روی پشت می خوابند شايع است. انتخاب بالش مناسب می تواند سبب جهت دهی مناسب سر، عبور و مرور مناسب هوا در راه های تنفسی و كاهش خرخر شود.

                                        وضعيت نامناسب خوابيدن به پشت

تا آنجايی كه مقدور است از خوابيدن بر روی شكم پرهيز نماييد. خوابيدن بر روی شكم سبب وارد شدن فشار بيش از حد بر روی كمر و سر و گردن می شود. با اين حال، افرادی که عادت دارند روی شکم یا به اصلاح در وضعیت «دَمَر» بخوابند بهتر است ناز‌کترین بالش را برای خود انتخاب کنند تا از وارد آمدن فشار بر ناحیه تحتانی کمر در هنگام خواب تا حد امکان کاسته شود.

به طور كلی خوابيدن با بالش مناسب كيفت خواب را افزايش می دهد و به طور فيزيكی با انحنای ستون فقرات تطابق بهتری می يابد. در اكثر موارد خوابيدن بدون بالش توصيه نمی شود زيرا سبب افزايش فشار داخل چشمی و نيز افزايش خطر ابتلا به آرتروز در گردن می شود.

چند نكته مهم و كاربردی:

 بالشی را که برای خواب شبانه استفاده می‌کنید پس از حداكثر ۱۸ ماه تعویض نمایید.

سعی نماييد تا جايی كه مقدور است وضعيت خوابيدن به پهلو و يا پشت را انتخاب نماييد. وضعيت خواب به پهلو با اندكی زانو و ران های خم و قرار دادن يك بالش نازك بين دو زانو، بهترين وضعيت برای سلامت ستون فقرات می باشد.

اگر عادت داريد كه به پشت بخوابيد، قرار دادن يك بالش نازك زير زانوها سبب كاهش درد در قسمت تحتانی كمر و مشكلات مربوطه می شود.

در صورتی كه به شكم می خوابيد قرار دادن يك بالش نازك زير سر پيشنهاد می شود.

نكته ديگر بسيار مهم اين است، كه افرادی كه واريس در پاها دارند قرار دادن بالش با ارتفاع مناسب زير پاها و يا بالا قرار دادن پاها تا جاييكه پاها بالاتر از قلب قرار گيرند، به ارتقا عملكرد سيستم عروقی و گردش خون كمك نمايد.

اگر بالش شما خيلی نرم است قرار دادن دو بالش نرم بر روی هم برای افزايش ضخامت بالش، به هيچ عنوان توصيه نمی شود.

اگر آلر‍‍ژ‍ی، آسم يا دردهای مزمن گردن دارد بايد بيش تر در انتخاب بالش مناسب دقت نماييد.

نكات مهم در مورد خوابيدن در طی بارداری

متخصصان توصيه می كنند مادران باردار بر روی پهلو بخوابند. دو زانو را اندكی خم نموده و بين آن يك بالش قرار دهند. اين وضعيت برای مادر و جنين مناسب تر است.

به پشت خوابیدن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود زیرا ممکن است باعث فشار آمدن به بزرگ سیاهرگ زیرین (رگ‌های خونی که خون را از پاها به قلب برمی‌گردانند) شود.  اگر به این رگ فشار بیاورید جریان خون محدود می‌شود و ممکن است احساس سرگیجه کنید. اکثر پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار به پهلوی چپ خود بخوابند. این باعث جریان مطلوب خون به بدن و رحم می‌شود. هرچند، اگر با خوابیدن به پهلوی راست خود راحت تر هستید، دلیلی وجود ندارد که حتماً به سمت چپ بخوابید. اغلب زنان باردار هنگام یافتن حالت خواب مناسب، احساس می‌کنند که به یک تکیه‌گاه نیاز دارند.  به راحتی می‌توان با استفاده از چند بالش این تکیه‌گاه را ایجاد کرد. شاید قرار دادن یک بالش زیر شکم یا بین زانوهایتان به شما کمک کند.

قرار دادن يك بالش بين دو زانو يا زير شكم برای ايجاد تكيه گاه مناسب

بهترین حالت‌های خواب برای برخی مشکلات

کمردرد: به پهلو بخوابید و یک بالش زیر شکم خود بگذارید. این کار باعث ایجاد تکیه‌گاهی برای شکمتان می‌شود و از فشار آمدن بر عضلات کمر جلوگیری می‌کند.

تنگی نفس هنگام خواب: حتماً به پهلو و نه به پشت خود بخوابید. پهلوی چپ مناسب تر است.

گرفتگی عضلات پا: اگر به دلیل گرفتگی عضلات پا از خواب بیدار می‌شوید، بلافاصله پایتان را صاف کنید و انگشتانتان را به سمت سرتان بالا بیاورید. این کار باعث بهتر شدن گرفتگی عضله می‌شود و به شما اجازه می‌دهد که دوباره بخوابید

سندروم تونل مچ دست: سندوم تونل كارپال يا گيرافتادگی عصب مدين در مچ دست بيماری شايعی است كه با بی حسی، گزگز و درد در انگشتان و مچ دست همراه است. اگر مشکل بی‌حسی و یا سوزن سوزن شدن دست در طول شب دارید، حتماً موقع خواب دستانتان را به سمت خارج بدن و نه به سمت داخل، قرار دهید. مچ بندهایی وجود دارند که می‌توانید با بستن آن‌ها هنگام خواب، دستانتان را در وضعیت مناسبی نگه‌دارید.

مچ شست بند آتل دار

مچ بند آتل دار بلند