تمرینات ورزشی زانو

یکی از بهترین کارهایی که شما به سادگی می توانید برای سلامت زانو انجام دهید، داشتن یك سبک زندگی فعال است.  " همیشه به یاد داشته باشید داشتن مقداری فعالیت از نداشتن آن بهتر است."  ورزش های سبك مانند شنا، دوچرخه سواری، برای تقویت و نرمی زانو موثر می باشند.

ورزش های كششی زانو     

1.كشش زانو بر روی صندلی: بر روی صندلی نشسته، پای خود را به حالت استراحت بر صندلی دیگر قرار داده به طوری كه زانو مقدار كمی به سمت بالا باشد. به آرامی زانوی خود را با استفاده از عضلات ساق پا به سمت زمین بكشید.  به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس رها كنید، این حركت را 5 بار برای هر پا تكرار نمایید. 

2.كشش پاشنه پا: به پشت خوابیده، زانوی چپ خم و پای دیگر را بصورت صاف بر روی زمین قرار دهید. به آرامی پاشنه پای چپ را از بدن خود دور كرده بطوریكه هر دو پا بصورت موازی قرار بگیرند. به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت اول بازگردانید. این حركت را 5 بار برای هر پا تكرار نمایید. 

3.خم كردن زانو: بر روی صندلی نشسته، حوله بلندی را در زیر پای خود قرار دهید ( پا را در حالت استراحت بر روی زمین قرار دهید). به آرامی حوله را با هر دو دست بكشید بطوریكه زانو خم شود، پای خود را 10 تا 12 سانتیمتر از سطح زمین بلند كنید. به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه داشته و سپس رها كنید، این حركت را 5 بار برای هر پا تكرار نمایید.

                                                                                               ​

4. كشش عضلات پشت ران بصورت نشسته: بر روی زمین نشسته در حالیكه یك پا در مقابل و انگشت شست پا به سمت بالا قرار دارد. پای دیگر خود را به سمت زانو آورده، و انگشتان پای خود را به وسیله هر دو دست بكشید. هنگامی كه به جلو خم می شوید پشت خود را صاف نگه دارید. 

 

                                                                                     ​      

                           

تمرینات تقویت زانو         

1. سر خوردن با دیوار: پشت خود را به دیوار تكیه داده، زانوی خود را به مقدار 30 درجه خم نموده، به سمت پایین دیوار حركت نمایید، سپس دوباره بلند شوید. به آرامی و نرمی، از هر دو دست خود بر روی دیوار جهت ایجاد تعادل استفاده نمایید. پاهای خود را موازی نگه داشته، و زانوی شما نباید از انگشتان شست بیرون بزند. این حركت را برای 5 تا 10 بار تكرار نمایید. 

 

                                                                       

               ​

2.بالا بردن پای خم شده: بر روی صندلی نشسته، یك پای خود را صاف نمایید. برای یك دقیقه نگه دارید. پای دیگر خود را تا نیمه راه مانده به سطح زمین خم نمایید. برای 30 ثانیه نگه دارید. به موقعیت ابتدایی خود بازگردید. این حركت را 4 بار برای هر پا تكرار نمایید.

 

                                                                                       ​

3.بلند كردن پای صاف: بر روی زمین به پشت دراز بكشید. پای خود را چند سانتیمتر بالا بیاوریددر حالی كه پای شما صاف است. برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. به حالت قبلی بازگردید. این حركت را برای 5 تا 10 بار تكرار نمایید.

 

                                                                                   ​ 

4. بالا بردن پا از پهلو: به پهلو دراز بكشید، پایی كه بر روی زمین است را خم نمایید و پای دیگر صاف باشد. به آرامی پا را بالا بكشید، برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. برای 1 تا 3 بار، هر بار 12 تا 15 بار تكرار نمایید. به خاطر داشته باشید دربین تمرینات استراحت نمایید. 

 

                                                                           

         ​

5. دوچرخه ثابت: دوچرخه سواری جهت افزایش قدرت و دامنه حركتی ورزش مناسبی می باشد. اطمینان حاصل نمایید كه پاها در موقعیت مناسبی قرار دارند. در قسمت پایینی پدال، خم شدگی زانو باید 15 درجه باشد. با 10 دقیقه شروع نماید و به آرامی مدت زمان را افزایش دهید.   

 

                                                                                          ​

نكات مهمی در مورد ورزش با تردمیل: 

 

اگر كف پای صافی دارید از كفش هایی با جذب فشار یا حمایت كنندگی بیشتر ( مانند كفی های طبی) استفاده نمایید.

                                                           ​                                       ​

 

آیا این مطلب به نظر شما مفید بود؟ خیــر
از اینکه ما را در ارائه مطالب بهتر یاری نمودید متشکریم.
نظرات و پیشنهادات شما یاری رسان ما در ارائه خدمات بهتر میباشد.

نظر شما با موفقیت ثبت شد، سپاسگزاریم. متاسفانه فرآیند ثبت نظر شما با مشکل مواجه شد.

19 اسفند

ممنون

با سلام خوشحاليم كه استفاده نموديد فقط دقت نمايد تمرين هاي تقويتي زانو بهتر است پيوسته صورت گيرد.

عضو جدید هستم!گذرواژه را فراموش کرده ام