ورزش های مناسب برای قوز پشتی یا كیفوز

یكی از نكاتی كه باید همیشه به خاطر بسپارید این است كه ساختار قامتی و پاسچر صحیح خود را حفظ كنید. سعی كنید صاف بایستید و صاف بنشینید. علاوه بر آن انجام ورزش های طبی برای اصلاح قوز پشتی و تقویت عضلات پشتی بسیار كمك كننده است. در زیر به یكسری از ورزش ها برای اصلاح قوز پشتی و یا پیشگیری از آن اشاره شده است. تداوم در انجام این ورزش ها روزی چندبار توصیه می گردد و روند اصلاح پاسچر شما را تسریع می بخشد. سعی نمایید در روز هر كدام از نرمش های طبی كه بیان شده است را به طور مكرر انجام دهید.

1. در حالی كه روی صندلی نشسته اید شانه های خود را به سمت عقب برده، این وضعیت 10 ثانیه نگه دارید و سپس انقباض را رها كنید. این حركت را چندین مرتبه در روز در محل كار و خانه انجام دهید.

1. در حالی كه روی صندلی نشسته اید دست های خود را پشت سر خود قرار دهید طوری كه انگشتان دست شما با هم در تماس باشند. شانه های خود را نیز به عقب ببرید. 10 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید و سپس این نرمش را تكرار نمایید.

 

1. در حالی كه روی صندلی نشسته اید. هر از چند گاهی شانه های خود را به سمت بالا (سقف) برده، چند ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و سپس مجددا تكرار نمایید.

1. روی زمین به صورت طاق باز دراز بكشید یك توپ گرد و فومی را در پشت خود قرار دهید و به آرامی توپ فومی را در پشت بالا و پایین حركت دهید.
2. رو به شكم بخوابید و دست ها را بالا و جلو سر خود قرار دهید . سپس دست و سر و سینه خود را به مانند شكل زیر از سطح زمین بالا بیاورید. 5 ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس به حالت اول برگردید.

 

1. در حالی كه روی زمین به شكم خوابیده اید، دست های خود را به عقب برده و در راستای بدن خود قرار دهید سپس همزمان دست ها و سر و گردن خود را از زمین بلند كرده و بالا بیاورید این وضعیت را 5 ثانیه حفظ كنید و مجدد به وضعیت قبلی باز گردید.

1. روی زمین دراز بكشید و درحالی كه سر را اندكی از زمین بلند می كنید دست خود و پای مخالف را از زمین بلند كنید 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و سپس برای سمت مقابل این حركت را تكرار نمایید

 

1. روی زمین به شكم دراز بكشید و سر را روی بالشت قرار دهید. سپس دستان خود را از طرفین به شكل T بالا بیاورید به طوری كه انگشت شست شما به سمت سقف باشید. برای 10 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید و مجدد نرمش را تكرار نمایید.

1. دست های خود را قلاب كنید به سمت جلو بیاورید 10 ثانیه نگه دارید. بالای سر خود بیاورید، 10 ثانیه این وضعیت را حفظ نمایید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

 

1. بعد از نشستن طولانی در خانه یا محل كار، از صندلی خود بلند شوید و برای داشتن تحرك چند دقیقه ای قدم بزنید. در حین قدم زدن، دست های خود را به عقب برده و از پشت دستان خود را با هم قلاب كنید. این نرمش سبب بردن شانه ها به عقب و تقویت عضلات بالای پشتی می شود.

 

1. در حالی كه ایستاده اید آرنج خود را خم نموده و دست خود را به سمت پشت ببرید، سپس با دست مقابل آرنج خود را نگه دارید این وضعیت را 10 ثانیه حفظ نمایید و سپس برای سمت مقابل این تمرین را تكرار نمایید.

 

1. سعی كنید موقع راه رفتن سر و شانه خود را به عقب برده، عضلات شكمی خود را به داخل فرو ببرید و در واقع سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید. ممارست به این وضعیت در طولانی مدت سبب شكل گیری عادت صحیح صاف ایستادن شما خواهد شد.
2. در حالی كه زانوها خم می باشد و روی زانوها نشسته اید سر و بدن خود را به سمت جلو بكشید تا كف دستان خود را در تماس با زمین در جلوی خود قرار دهید میزان كشش و خم شدن شما به جلو طوری باشد كه احساس كشش را در پشت خود داشته باشید این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

1. شنا و انجام كرال سینه و پشت یكی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات بالایی پشتی محسوب می شود.

علاوه بر این در صورتی كه حالت قوز در پشت زیاد است و مدام وضعیت صحیح نشستن و یا ایستادن خود را فراموش می كنید بستن قوزبند طبی برای مدت زمانی حدود 4 هفته و روزی حداكثر 8 ساعت می تواند به عنوان یك یادآوری كننده حركت برای اصلاح وضعیت پاسچر شما عمل كنید . در مدتی كه قوزبندهای طبی با و یا بدون آتل بسته می شود حتما ورزش های مناسب برای اصلاح قوز پشتی را انجام دهید.

گردآورنده :خانم دکتر ابوترابی (تيم پزشكى پاک سمن)

((براى مشاوره تخصصى تر، سوالات پزشكى خود را از تيم پزشكى پاک سمن در بخش مشاوره بپرسيد.))