تمرينات ورزشى براى گودى كمر
تمرينات ورزشى براى گودى كمر
وقتى از پهلو به فردى كه صاف ايستاده است نگاه مى كنيد، ستون فقرات داراى قوس هاى طبيعى نرمال مى باشد. ستون فقرات پشتى در بخش بالاى تنه داراى تحدب يا به عبارتى كيفوز است و در بخش مهره هاى گردنى و مهره هاي كمرى در پايين تنه داراي گودى يا تقعر است. زماني كه گودى در بخش كمرى از حال نرمال بيش تر مى‌شود به آن هايپرلوردوز يا گودى بيش از حد كمرى مى گويند. عموما گودى كمر به دليل سفتى عضلات پايينى كمر و ضعف عضلات شكمى ايجاد مى شود. اين مشكل مى تواند سبب درد در پايين كمر شود.
در زير به 10 ورزش ساده كه در كاهش درد و رفع گودى كمر تاثير دارد، اشاره شده است:
1. به پشت بخوابيد و زانوهاى خود را خم كنيد. يك پا را از روى زمين بلند كنيد و به سمت قفسه سينه بياوريد. سپس پاشنه پاي ديگر را به سمت زمين فشار دهيد و پاى ديگر را به سمت قفسه سينه نزديك كنيد. اين تمرين را براي پاى مخالف تكرار نماييد. روزى 12 مرتبه اين تمرين را تكرار نماييد.
2. روى صندلى بنشينيد. تنه خود را به سمت پايين خم كنيد. دست هاى خود را بين دو پا قرار دهيد. دست هاى خود را به پاها تا جايى كه امكان پذير و بدون درد است نزديك كنيد. سپس به وضعيت اوليه برگرديد. براي 15 مرتبه در روز تكرار نماييد.
3. به مانند شكل روبه‌رو بر روى يك پا زانو بزنيد و تا جايى كه مقدور است به جلو خم شويد تا استرچ را در پشت ران احساس كنيد سپس به وضعيت اول برگرديد و براي پاى ديگر تكرار نماييد. اين تمرين را براي هر پا 10 مرتبه انجام دهيد.
4. به شكم بخوابيد يك فوم را زير ران قرار دهيد و در طول ران جا به جا كنيد اين كار را براي 30 ثانيه انجام دهيد.
5. روى زمين به صورت طاق باز بخوابيد زانوها را خم و كف پا را روى زمين بگذاريد . در حالى كه زانو خم است يك پا را از زمين بلند كنيد همرمان مانند شكل زير دو دست را پشت گوش خود قرار دهيد و قسمت فوقانى تنه را از زمين جدا كرده به طورى كه دست سمت راست به سمت پاى چپ و بالعكس قرار گيرد. اين تمرين را براي هر سمت 10 مرتبه تكرار نماييد.
6. روى زمين به صورت طاق باز دراز بكشيد شكم خود را جمع كرده و به سمت پايين (زمين) بكشيد و همزمان لگن خود را به سمت بالا بياوريد. اين وضعيت را 10 ثانيه نگه داريد و روزى 20 مرتبه اين حركت را تكرار نماييد.
7. در حالى كه ايستاده ايد زانوى پاى جلويى را خم و پا ديگر را در حالى كه زانو صاف است طورى عقب قرار دهيد كه كشش در پشت ران احساس شود. براي 10 ثانيه در اين وضعيت قرار گيريد. سپس براي پاى ديگر تكرار نماييد.
8. به صورت چهار دست و پا مانند شكل زير قرار بگيرد يك پا را به آرامى از زمين بلند كرده، به طورى كه كف پا به سمت سقف باشد. پا را به سمت بالا ببريد. 10 ثانيه اين وضعيت را نگه داريد و سپس براى پاى بعدى تكرار نماييد.
9. روى زمين بنشينيد و دست ها را در جلو خود قرار دهيد و تا جاييكه مى توانيد خود را به جلو بكشيد به طورى كه در قسمت پايينى كمر كشش را احساس كنيد. در اين وضعيت چند نفس عميق بكشيد. 30 ثانيه در اين وضعيت باقى بمانيد.
10. در حالى كه پا ها را به اندازه عرض شانه باز كرديد صاف بايستيد. به يك سمت خم شويد. هدف احساس كشش در سرتاسر پهلو مى باشد. اين وضعيت را براى 30 ثانيه نگه داريد و براى سمت مقابل تكرار نماييد.
نظر شما با موفقیت ثبت شد، سپاسگزاریم. متاسفانه فرآیند ثبت نظر شما با مشکل مواجه شد.