گفتارهايی در تغذيه

پیشگیری از پوكی استخوان                                  

◄پوكی استخوان چیست ؟                                                                                                         

كاهش توده استخوان همراه با از دست دادن املاح كه منجر به شكننده شدن استخوان می گردد و ممكن است با ضربات كوچك و حتی خود به خود بشكند.

احتمال شكستگی استخوانهای ستون فقرات پشتی و كمری،استخوان ران و مچ دست بیشتر است.

پوكی استخوان علامتی ندارد و ممكن است هیچ علامتی در شما وجود نداشته باشد . اما شما مبتلا به پوكی استخوان شده باشید.

احتمال دچار شدن به پوكی استخوان در موارد زیر بیشتر می شود:

•سن بیش از 50 سال

•زن بودن

•یائسگی( بخصوص یائسگی زود رس)

•نخوردن و یا كم خوردن لبنیات

•قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید

•جثه كوچك

•پوست روشن

•زندگی بی تحرك

•ورزش نكردن

•سیگار كشیدن

•داشتن افراد مبتلا به پوكی استخوان در میان خویشاوندان

•استفاده دراز مدت از كورتون یا داروهای ضد انعقاد

•استفاده از غذاهای پر پروتنئین

•استفاده از غذاهای پر نمك

•نوشیدن الكل و قهوه زیاد

•بعضی اختلالات هورمونی مانند پركاری تیروئید،كم كاری غدد جنسی و بعضی از سرطانها و...

زنها هشت برابر بیشتر از مردها دچار پوكی استخوان می شوند.

بهترین روش تشخیص پوكی استخوان سنجش تراكم استخوان است و این آزمایش بدون درد است و ظرف چند دقیقه صورت می گیرد.

پوكی استخوان به راحتی قابل پیشگیری است اگر :

•فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.

•سیگار نكشید.

•روزانه به مدت حداقل 10 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.

•پس از یائسگی با صلاحدید پزشك از هورمون درمانی استفاده كنید.

و از همه مهمتر از مواد غذایی حاوی كلسیم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده كنید.

نیاز به كلسیم در سنین مختلف متفاوت است.

در نوجوانی ،بارداری و شیر دهی این نیاز با خوردن 5-4 لیوان شیر و ماست و یا معادل آن در هر روز تامین می گردد.

در سایر گروهای سنین خوردن 4-3 لیوان شیر یا معادل آن كلسیم روزانه مورد نیاز فرد را تامین می كند.

مهم ترین منابع كلسیم:

◄گروه شیر و لبنیات ، شامل:

شیر، ماست ،كشك ، پنیر ،قره قورت و بستنی

◄گروه گوشت ،حبوبات و مغزها شامل:

• ماهی های كه با استخوان خورده می شود.(كیلكا و ساردین)

حبوبات (لوبیا چیتی ،لوبیا سفید،نخود)

مغزها (فندق و بادام )و دانه ها (كنجد)

از لحاظ میزان كلسیم یك لیوان شیر معادل یك لیوان ماست و معادل 60 گرم پنیر(اندازه دو قوطی كبریت ) می باشد.

برای اینكه فرد ویتامین D مورد نیاز در روز خود را بسازد باید 10 تا 15 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گیرد.

اگر قبل از 30 سالگی استخوان های محكم داشته باشیم در سنین بالاتر كمتر به پوكی استخوان مبتلا می شویم برای این منظور كاری كنیم كه فرزندانمان از كودكی به خوردن لبنیات و غذاهای دارای كلسیم عادت كنند ودر طول زندگی براین عادت باشند.

برای پیشگیری از شكستگی های ناشی از پوكی استخوان باید:

• در هنگام راه رفتن از كفشهای نرم و مسطح استفاده كنید.
• روی سطوح لغزنده راه نروید.( هنگام راه رفتن بر روی سرامیك و كاشی به خصوص هنگامی كه خیس هستند مراقب باشید).
• از خم كردن ناگهانی و شدید بدنتان به سمت جلو خود داری كنید.
• از زندگی بدون تحرك دوری كنید.

 

هر روز یك تا دو ساعت پیاده روی كنید.

در سنین یائسگی به صلاحدید پزشك با هورمون درمانی شانس ابتلا به پوكی استخوان و عوارض ناشی از ان را كاهش دهید.